Com a chegada do verão, as altas temperaturas e a maior exposição ao sol aumentam não só a sensação de cansaço, mas também os riscos de desidratação, um problema silencioso que pode comprometer o bem-estar e a saúde.
Entre idas à praia, atividades ao ar livre e mudanças na rotina, muitas pessoas só percebem a falta de líquidos quando surgem sintomas como tontura, dor de cabeça e mal-estar. Manter o corpo hidratado durante os meses mais quentes vai além de beber água: envolve atenção aos sinais do organismo, escolhas alimentares e hábitos diários que ajudam a enfrentar o calor com mais segurança e disposição.
Verônica Dias, nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ), faz a indicação de cuidados e receitas para manter-se hidratado. Confira:
Segundo ela, com o calor intenso, é crucial focar em bebidas que hidratam e fornecem nutrientes extras para o dia a dia. É necessário realizar o cálculo da quantidade de água por dia, que se baseia em 40ml x kg por dia. Em dias quentes acrescentar 500ml a 1l a mais. Também é indicado o consumo de frutas e vegetais com maior teor de água, como melancia, melão, abacaxi, pepino, tomate, entre outros.
- Smoothie de Manga e Cúrcuma (Anti-Inflamatório)
Ingredientes:
1 manga picada congelada
1/2 colher de chá de cúrcuma (açafrão-da-terra)
1/2 xícara de leite de coco
1 colher de chá de chia.
Modo de preparo:
– Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma textura cremosa e homogênea. Sirva imediatamente.
Benefícios:
– A cúrcuma tem ação anti-inflamatória natural comprovada (curcuminoides), excelente para recuperação muscular.
– A chia contribui com fibras e ômega-3, favorecendo recuperação muscular e saúde intestinal.
- Suco de Beterraba e Laranja (Pré-Treino Natural)
Ingredientes:
1 beterraba crua pequena
suco de 2 laranjas
1/2 copo de água
gengibre a gosto.
Modo de preparo:
– Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma logo após o preparo.
Benefícios:
– A beterraba é rica em nitratos, precursores de óxido nítrico, isso melhora o fluxo sanguíneo, resistência e desempenho esportivo.
– A laranja fornece vitamina C, que auxilia na absorção e no suporte antioxidante.
- Chá Verde Gelado (Termogênico Natural)
– Prepare o chá verde normalmente e deixe esfriar.
– Adicione rodelas de limão e adoce levemente com stevia ou mel.
– Ajuda a acelerar o metabolismo.
– Se quiser efeito mais termogênico, acrescente na infusão canela em pau.
- Infusão de Frutas Vermelhas e Rosas (Calmante e Refrescante)
– Use sachês de chá de frutas vermelhas e junte pétalas de rosa comestíveis (ou essência floral) para uma bebida calmante e antioxidante.
– Sirva com gelo e framboesas frescas.
– A escolha desse sachê deve ser criteriosa para garantir as substâncias fitoquímicas das frutas vermelhas, portanto, opte por embalagens transparentes que você possa visualizar o conteúdo e garantir que as ervas e frutos estão íntegros e não triturados demais.
Smoothie de Morango, Coco e Proteína (Recuperação + Saciedade)
Ingredientes:
1 xícara de morangos congelados
200 ml de água de coco
1 scoop de proteína (whey ou vegetal ou colágeno hidrolisado)
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
Modo de preparo:
– Bata tudo até ficar cremoso.
Benefícios:
– Hidrata, fornece eletrólitos naturais e proteína para recuperação muscular, é perfeito para dias quentes e pós-treino.
Suco de Melancia com Gengibre (Hidratante + Termogênico Leve)
Ingredientes:
2 fatias grandes de melancia
1 colher de chá de gengibre fresco ralado (ajuste conforme tolerância)
Suco de ½ limão (opcional)
Modo de preparo:
– Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida homogênea.
– Sirva bem gelado.
Benefícios:
– A melancia é rica em água e eletrólitos naturais, favorecendo a hidratação e a recuperação térmica.
– O gengibre tem ação termogênica leve, anti-inflamatória e digestiva, ajudando na circulação e reduzindo desconfortos gastrointestinais comuns no calor.
– Ótima opção para dias quentes, retenção hídrica e sensação de inchaço.
Dica estratégica:
Para pacientes mais sensíveis, começar com quantidade menor de gengibre, governança intestinal antes de escalar dose.
“Manter o corpo hidratado no verão vai muito além de matar a sede, é uma estratégia de saúde metabólica, intestinal e de performance. Não espere sentir sede, organize o dia e consuma água a cada 40 min. As bebidas termogênicas não são indicadas após 15h, cuidado”, finaliza Verônica.
REFERÊNCIAS:
Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Matéria sobre hidratação.
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). Diretrizes sobre Nutrição e Hidratação no Exercício.
Informações baseadas em diretrizes do Ministério da Saúde e sociedades científicas brasileiras.
FONTE:
Verônica Dias, nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ).
Nutricionista e farmacêutica, pós graduada em Terapias Integrativas, especializada em modulação intestinal, psiquiatria nutricional, fitoterapia. Pós graduanda em Nutrição esportiva. CRN4: 24100766. CRF RJ: 29507.
