Dormir bem vai muito além de descansar. O sono é um processo biológico ativo, essencial para a consolidação da memória, regulação emocional, equilíbrio hormonal e manutenção da saúde física e mental. Ainda assim, em meio a rotinas aceleradas, excesso de telas e alta pressão por produtividade, o descanso tem sido negligenciado; e os impactos disso aparecem no humor, concentração e até na imunidade.

Para a neurocientista Carol Garrafa, CEO da Santé, o problema é cultural e comportamental. “Vivemos em uma sociedade que valoriza quem dorme pouco e produz muito. Mas a ciência mostra exatamente o contrário: sono de qualidade é pré-requisito para performance, tomada de decisão e estabilidade emocional”, afirma. Segundo a especialista, entender como o cérebro funciona durante o sono é importante para acabar com mitos e adquirir hábitos mais saudáveis. “O sono não é um intervalo passivo. É um momento onde a parte consciente descansa, mas no inconsciente tem  bastante atividade cerebral, em que integramos vivências, memórias, regulamos emoções  e recarregamos  a energia mental e corporal”, diz ela.

Carol responde às 10 perguntas mais comuns que a sociedade tem sobre o tema e explica como pequenas mudanças podem melhorar a qualidade de vida.

1. Por que o sono é tão importante?

“O sono é o momento em que o cérebro processa tudo o que vivenciamos durante o dia”, explica Carol. Durante o descanso, ocorre a consolidação da memória, a regulação das emoções e a restauração de funções cognitivas. Sem uma boa noite de sono adequada, a atenção, humor e capacidade de decisão ficam comprometidos.

2. Quantas horas precisamos dormir?

Depende muito da idade e fisiologia, mas em média, os adultos precisam de 7 a 9 horas por noite, conta a especialista. “Crianças e adolescentes possuem uma necessidade ainda maior, pois o sono é muito importante para o desenvolvimento cerebral e emocional”, enfatiza Carol. “Não é apenas quantidade, é também a qualidade. Dormir oito horas fragmentadas não gera o mesmo benefício que 6 horas de sono contínuo e profundo”, alerta ela.

3. O que acontece no cérebro enquanto dormimos?

Durante o sono profundo, o cérebro realiza uma “limpeza” metabólica fundamental, imprescindível para se tornar muito mais ativo e eliminar proteínas tóxicas e resíduos celulares acumulados durante o dia. “Sem essa limpeza regular, essas substâncias podem prejudicar o funcionamento cerebral a longo prazo”, indica. “Ou seja, com o decorrer do tempo, a privação crônica de sono está associada a maior risco de demência, pior desempenho cognitivo e envelhecimento cerebral acelerado”, diz.

Já no sono REM (fase dos sonhos), ocorre uma intensa atividade voltada para a consolidação da memória: o cérebro revisa o que aconteceu durante o dia, seleciona quais informações devem ser guardadas, descarta o que não é relevante e fortalece conexões neurais importantes. Além disso, é nessa fase que processamos o que vivemos, integrando experiências e regulando nosso estado emocional. “É como se o cérebro fizesse uma manutenção completa: limpa resíduos, reorganiza memórias, fortalece aprendizados e se prepara para funcionar bem no dia seguinte”, resume a especialista.

4. Soneca após o almoço faz bem?

Depende do tempo de duração. “Cochilos curtos, de 20 a 30 minutos, as famosas “power naps” podem melhorar o foco, memória e desempenho cognitivo”, indica Carol. “É preciso ter estratégia, então, para que o hábito ajude o cérebro a restaurar a energia mental”, explica. “No caso de cochilos longos, eles tendem a atrapalhar o sono da noite”, explica a neurocientista.

5. Qual o papel do sono na regulação cerebral?

O sono é fundamental para equilibrar neurotransmissores ligados ao humor, à atenção e ao controle do estresse. “Quando dormimos mal, a amígdala cerebral, ligada às emoções, fica mais reativa. Isso explica por que nos tornamos mais irritáveis e impulsivos quando não dormimos bem”, conta a especialista.

6. Dormir pouco pode afetar a saúde mental?

Sim, com certeza. “Noites mal dormidas estão relacionadas ao aumento do risco de ansiedade, depressão e instabilidade emocional”, afirma a neurocientista. “Um cérebro cansado interpreta ameaças de forma ampliada. O sono é um regulador emocional poderoso”, destaca.

7. O sono influencia aprendizado e produtividade?

Diretamente. “É durante o sono que o cérebro digere o que foi aprendido durante o dia”, afirma, “Estudar virando a noite é, geralmente, ineficiente. O aprendizado se fortalece quando há descanso adequado ou pelo menos intervalos e pausas programadas”, pontua.

8. É verdade que o sono ajuda no emagrecimento?

“Com certeza”, indica a especialista. “Dormir adequadamente é um dos fatores mais subestimados quando se fala em perda de peso”, afirma. Segundo ela, durante o sono, o corpo regula hormônios essenciais para o controle do apetite: a leptina, responsável pela sensação de saciedade, e a grelina, que desperta a fome. “Quando dormimos mal, os níveis de leptina caem enquanto os de grelina sobem, levando a um consumo maior de calorias ao longo do dia”, diz Carol.

Além disso, a má qualidade do sono eleva o cortisol, hormônio associado ao estresse, que favorece o armazenamento de gordura, sobretudo na área abdominal. A privação de sono também compromete o gasto energético do organismo e intensifica o cansaço, reduzindo a motivação para se exercitar.

“Pessoas que dormem pouco costumam fazer escolhas mais impulsivas, inclusive na alimentação. Um cérebro fatigado procura por recompensas imediatas e calóricas”, explica Carol Garrafa.

9. O uso de telas prejudica o sono?

Conforme a especialista, a resposta é sim. “O uso de telas à noite pode afetar o sono e diminuir sua qualidade”, enfatiza Carol. “A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores reduz a produção de melatonina, hormônio que mostra ao cérebro que é hora de dormir. Além disso, o conteúdo consumido mantém a mente ativa e em estado de alerta, o que dificulta o relaxamento e dependendo do que você assistir ou jogar, como por exemplo jogos de tiro; pode afetar seus sonhos se transformando em pesadelos”, alerta ela. 

“O melhor a fazer é desativar notificações e vibrações que podem também interromper o sono ao longo da noite, prejudicando as fases mais profundas, que são essenciais para a recuperação do cérebro e o equilíbrio emocional e não assistir nada pesado ou jogos de violência, como quem fica ativo é o inconsciente e ele não distingue o que é real do que é imaginação, essas imagens podem ser traduzidas como verdadeiras ameaças, prejudicando seu descanso”, completa.

10. Como melhorar a qualidade do sono?

A neurocientista orienta a manter uma rotina regular, deitar e acordar na mesma hora, reduzir exposição a telas antes de dormir, evitar estimulantes à noite, tomar um banho quente antes de deitar  e criar um ambiente adequado, mais frio. “Essas são medidas essenciais”, diz. “Pequenos hábitos diários moldam a arquitetura do sono; o cérebro responde à previsibilidade e ao hábito, dormir bem também exige estratégia e intencionalidade.”

Sobre Carol Garrafa: engenheira de formação, com especialização em Neurociência e MBA em Finanças, além de MBA na EM Lyon (França), Carol Garrafa é a idealizadora do Método Santé, iniciativa que já transformou equipes corporativas e impactou milhares de pessoas ao integrar propósito, produtividade e bem-estar.  É conselheira da AFIP do Instituto do Sono e autora do livro People Skills: uma vida de propósito (Editora Dialética). Palestrante, mentora e conselheira de empresas, leva sua experiência em estratégia e People Skills como ferramenta de potencialização dos cérebros e resultados para o ecossistema corporativo. Antes de dedicar-se ao estudo profundo do comportamento humano, construiu uma carreira sólida no mercado financeiro, atuando em instituições como Itaú Unibanco e Coca-Cola, onde liderou áreas ligadas à estratégia e negócios digitais.